کدام خوراکی ها شما را موقع رانندگی بیدار نگه می دارند؟ - وبلاگ وردپرسکارا

به گزارش وبلاگ وردپرسکارا، ویتامین ث در طول سفر بسیار مفید است و به حفظ هوشیاری ما یاری می نماید. منبع اصلی ویتامین ث، میوه و سبزیجات است. قبل از حرکت، یک وعده میوه، بیش از نیمی از احتیاج روزانه شما به ویتامین ث را تأمین می نماید. غنی ترین میوه ها از ویتامین ث، میوه های قرمز (گیلاس، توت فرنگی)، مرکبات (پرتقال، لیمو، نارنگی) و کیوی است.

ویتامین ث در طول سفر بسیار مفید است و به حفظ هوشیاری ما یاری می نماید. منبع اصلی ویتامین ث، میوه و سبزیجات است. قبل از حرکت، یک وعده میوه، بیش از نیمی از احتیاج روزانه شما به ویتامین ث را تأمین می نماید. غنی ترین میوه ها از ویتامین ث، میوه های قرمز (گیلاس، توت فرنگی)، مرکبات (پرتقال، لیمو، نارنگی) و کیوی است.

غذا نقشی کلیدی در تمرکز حواس دارد؛ اما مهم تر از تغذیه، خواب خوب، استراحت منظم یا حتی تغییر شیفتی راننده ها برای تضمین سفری آرام و بی حادثه است. این ایده، ممکن است منجر گردد که شما به فکر رانندگی در شب بیفتید تا در سفر های طولانی به ترافیک برخورد نکنید.

هوشیاری در زمان رانندگی را نباید دست کم گرفت. یک مطالعه، برای اولین بار در فرانسه، تأثیر انواع مختلف وعده های غذایی را بر مدت زمان ترمز گرفتن رانندگان مقدار گیری نموده است. این پژوهش به نکاتی ازجمله اینکه درطول هضم غذا چه اتفاقی می افتد که باعث خواب آلودگی می گردد و قبل از سفری طولانی چه غذا هایی مانع این حالت می گردد، می پردازد و اینکه قبل از سفری طولانی چه غذا هایی بخوریم که هنگام رانندگی خواب آلود نشویم؟

سالدمن، نویسنده کتاب های متعدد درباره سلامت و بهداشت مواد غذایی، نتایج این مطالعه مشاهده ای با عنوان خوب بخور تا بهتر رانندگی کنی را اعلام نموده است. این مطالعه با نگرش پیشگیرانه در موقعیت های واقعی طی یک فرایند شبیه سازی اجرا شده است.

سالدمن، با استناد به این پژوهش می گوید: خواب آلودگی اولین علت تصادفات در بزرگراه هاست. این در حالی است که ارزیابی رانندگان در این زمینه سخت است. خواب آلودگی در پشت فرمان معمولاً موضوع تجزیه و تحلیل های آماری است، اما هیچ مطالعه ای در فرانسه پیش از این تأثیر انواع مختلف وعده های غذایی بر خواب آلودگی را مقدار گیری ننموده است.

خواب آلودگی؛ عامل یک سوم سوانح جاده ای

به گفته سالدمن، از نظر آماری، از هر 10 حادثه جاده ای در فرانسه، یک مورد بر اثر مستی و سرعت است؛ در حالی که خواب آلودگی عامل رخ دادن یک سانحه از هر سه مورد تصادف است.

او در این باره مثالی آورده است: برای اینکه ایده ای به شما بدهم، یک راننده به طور استاندارد در سفری 940 کیلومتری، یازده دقیقه یا 24 کیلومتر با سرعت 130 کیلومتر بر ساعت چرت می زند! برای اولین بار، نشان داده شد که ساختار غذا، بویژه وعده های غذایی سنگین، تأثیر قابل توجهی بر خواب آلودگی راننده و مدت زمان ترمز گرفتن دارد. هوشیاری رانندگانی که یک وعده غذای سنگین دریافت می نمایند بشدت کاهش می یابد و خود را در معرض خطر تصادف بسیار بالاتری قرار می دهند. برای مقدار گیری این امر، وعده های غذایی با 499 کالری، 153 کالری و 0 کالری (یکی از گروه های مشارکت نماینده در این مطالعه صبحانه نخوردند) روی رانندگان مقایسه شده است.

سالدمن در پاسخ به این پرسش که آیا خواب آلودگی به سنگینی و ساختار وعده های غذایی ارتباط دارد یا به خود فرایند هضم، می گوید: البته به هر دو. شما باید بدانید که هضم، ده ها اندام مانند کبد، کلیه ها و قلب را به کار می گیرد و احتیاجمند انرژی فراوان در سرتاسر بدن است؛ بنابراین از لحظه شروع عملیات هضم، انرژی شما به جای اینکه در مغز باشد، صرف حرکت دادن و انتشار مواد غذایی در دستگاه گوارش می گردد.

به همین علت خواب آلودگی اغلب پس از خوردن غذا رخ می دهد. در مطالعه درباره تأثیر وعده های غذایی سنگین روی رانندگان، متوجه شدیم که وقتی راننده ای یک وعده غذایی با 1500 کالری می خورد، زمان ترمز گرفتن او بسیار طولانی تر از کسی است که 500 کالری می خورد و این تایم در همین گروه، نسبت به کسانی که اصلاً چیزی نخورده اند، بیشتر است.

در این تحقیقات معین شد، ما از 0.6 ثانیه در حالت اول به 0.24 ثانیه در حالت دوم رسیدیم، یعنی مسافتی حدود 9.7 متر در مقابل 2.16 متر، از زمان ترمز گرفتن. در حالی که این شرایط هوشیاری در روزه داران بسیار استثنایی بود. در واقع، معلوم شد افرادی که به مدت 14 ساعت غذا نخورده بودند، دارای بیشترین هشیاری وکارایی بودند. این ممکن است با این واقعیت شرح داده گردد که وقتی روزه می گیرید، هورمون هایی ترشح می گردد که باعث بیدار ماندن و افزایش سطح تمرکز می گردد.

سالدمن، توصیه هایی درباره مصرف غذا به کسانی می نماید که قرار است به سفر های طولانی با خودروی شخصی بروند: مایعات زیاد بنوشید؛ بعلاوه تا حد امکان سبک غذا بخورید و از غذا های غنی از آب مانند گوجه فرنگی و هندوانه بهره ببرید. از این منظر، بهتر است برای مرحله بعدی رستوران های جاده ای را تشویق کنیم تا موارد ایمنی را در فرمول های غذا های مخصوص برای رانندگان بگنجانند و مقدار کالری ها را معین نمایند. بهتر است مواد غذایی به کار رفته در تهیه غذا، پیش غذا و دسر و مقدار کالری موجود در هر یک، در منوی ارائه گردد.

مثلاً یک پیش غذا با چاشنی های خوراکی و در پی آن یک استیک فلفلی با سیب زمینی سرخ شده، تقریباً دارای 1500 کالری است. در حالی که یک وعده غذایی مبتنی بر سبزیجات مانند تربچه یا گوجه فرنگی به عنوان پیش غذا و سینه مرغ و سبزیجات به عنوان غذای اصلی با یک سیب، حدود 500 کالری دارد.

وعده غذایی مناسب قبل از زدن به جاده

اگر باید رانندگی کنید، صبح، ظهر یا شب فرقی ندارد، فقط نباید فراموش کنید که خوردن وعده غذایی مناسب قبل راهی شدن، مهم است. یعنی غذای متعادل و کامل که نه خیلی سنگین و نه سبک باشد. همان طورکه وعده غذایی بسیار سبک منجر به مشکل در تمرکز می گردد، برعکس آن هم صادق است وغذای سنگین خواب آلودگی ایجاد می نماید.

صبحانه خوش طعم

صبحانه شیرین در سفر، انتخاب مناسبی نیست! درحالی که خوردن یک وعده غذایی قبل از رفتن به جاده مهم است، ترکیبات غذا هم به همان مقدار اهمیت دارد. در وعده صبحانه، از مصرف بیش از حد محصولات قندی یا محصولات غنی از کربوهیدرات پرهیز کنید.

صبحانه غنی از غذا هایی با شاخص گلیسمی بالا مانند: نان سفید، آب میوه، شیرینی و مربا چندان مناسب نیست. این نوع صبحانه به سرعت قند خون را افزایش داده و باعث سستی و هوس های غذایی می گردد واین برای رانندگی طولانی مدت خطرناک است. توصیه متخصصان تغذیه این است: صبحانه ای که حاوی قند های زودجذب، پروتئین بیشتر یا حتی چربی زیاد است، مصرف نکنید؛ زیرا احتمال خواب آلودگی وجود دارد.

کسانی که از کالری صبحانه های خوش طعم می ترسند، به خاطر داشته باشند که برای محدود کردن مصرف چربی ها و بویژه چربی های اشباع شده، می توانند برای مثال تخم مرغ نیمرو یا آبپز را با ژامبون، سوسیس و کالباس که چرب تر و پرکالری ترند جایگزین نمایند. بعلاوه اضافه کردن سبزیجات به صبحانه عالی است. مثلاً اضافه کردن گوجه فرنگی بیشتر به املت.

غذا های نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین

به هرحال، به عنوان صبحانه یا ناهار، مهمترین توصیه، مصرف حداقل یک منبع نشاسته ای در وعده غذایی است. مثل: نان، ماکارونی و برنج. مزیت دومی که کربوهیدرات ها دارند، نوعی قند است که ویژگی خاصی دارد که به تدریج به وسیله بدن جذب می گردد، بنابراین در طول زمان، انرژی لازم را برای ما فراهم می آورد. در نتیجه، بدون خستگی یا گرسنگی ساعت ها رانندگی می کنید.

توصیه متخصص تغذیه این است که تاحد امکان از غذا های نشاسته ای کامل همانند نان و ماکارونی سبوس دار یا غلات که سیرنماینده تر هستند و به طور کلی شاخص گلیسمیک پایینی دارند، بهره ببرید. آن ها سرشار از منیزیم و تقویت نماینده ارتباط عصبی-عضلانی هستند؛ بنابراین علیه خستگی به خوبی عمل می نمایند.

ویتامین ث ذخیره کنید

ویتامین ث در طول سفر بسیار مفید است و به حفظ هوشیاری ما یاری می نماید. منبع اصلی ویتامین ث، میوه و سبزیجات است. قبل از حرکت، یک وعده میوه، بیش از نیمی از احتیاج روزانه شما به ویتامین ث را تأمین می نماید. غنی ترین میوه ها از ویتامین ث، میوه های قرمز (گیلاس، توت فرنگی)، مرکبات (پرتقال، لیمو، نارنگی) و کیوی است.

قهوه، جادوی بیداری در جاده

قهوه؟ چرا که نه، عالی است؛ ولی با معده خالی هرگز! کافئین موجود در قهوه اثر محرک دارد و تمرکز و هوشیاری را بهبود می بخشد. مراقب مصرف زیاد قهوه باشید چراکه مصرف کافئین اضافی، باعث افزایش تحریک پذیری و عوارض ناشی از آن خواهد شد؛ بنابراین خطر تصادف را افزایش می دهد.

شکلات تلخ به جای قهوه بیشتر

شکلات تلخ هم دارای کافئین است. دو مربع کوچک شکلات تلخ می تواند فواید کافئین را برای هوشیاری بیشتر به ارمغان آورد، بدون اینکه شما را در معرض خطر تحریک پذیری بیش ازحد قرار دهد.

دانه های روغنی به عنوان میان وعده

دانه های روغنی (گردو، بادام، تخمه آفتابگردان و...) سرشار از چربی های خوب و فیبر هستند که به عنوان خوراکی در سفر ایدآل است. علاوه براین، منبع منیزیم بوده، به عملکرد خوب عضلات یاری می نماید و مانع گرفتگی آن ها می گردد؛ بنابراین مشتی کوچک در میانه راه ضرری ندارد.