ارزش غذایی لوبیا پلو - وبلاگ وردپرسکارا

به گزارش وبلاگ وردپرسکارا، گرمای تابستان بهانه خوبی است برای سفر رفتن و گذراندن ساعاتی در دامان طبیعت و دور هم بودن. در این تفریحات دسته جمعی، انتخاب نوع غذا هم اهمیت زیادی دارد. برنج های مخلوط که هم حمل آسانی دارند و هم ظرف کمتری موقع خوردن شان کثیف می گردد، گزینه خوب برای این مواقع هستند و لوبیا پلو یکی از این برنج های مخلوط و پرطرفدار است. این هفته ضمن آنالیز طرز پخت لوبیا پلو، به ارزش غذایی اش اشاره می کنیم و نکاتی درباره برترین شیوه تهیه اش در بیماری های مختلف ذکر می کنیم.

ارزش غذایی لوبیا پلو

نویسنده:سارا حسنلو

با خواص یکی از پر طرفدارترین برنج های مخلوط آشنا شوید

گرمای تابستان بهانه خوبی است برای سفر رفتن و گذراندن ساعاتی در دامان طبیعت و دور هم بودن. در این تفریحات دسته جمعی، انتخاب نوع غذا هم اهمیت زیادی دارد.

برنج های مخلوط که هم حمل آسانی دارند و هم ظرف کمتری موقع خوردن شان کثیف می شود، گزینه خوب برای این مواقع هستند و لوبیا پلو یکی از این برنج های مخلوط و پرطرفدار است. این هفته ضمن آنالیز طرز پخت لوبیا پلو، به ارزش غذایی اش اشاره می کنیم و نکاتی درباره برترین شیوه تهیه اش در بیماری های مختلف ذکر می کنیم.

موادلازم (برای 10 نفر)

مواد لازم/مقدار/مقدار انرژی(کیلوکالری)

لوبیا سبز/4 لیوان/100

گوشت قرمز /350گرم/400

برنج/4لیوان/640

پیاز عظیم/1عدد/25

گوجه فرنگی/4عدد/50

روغن کانولا/ 4قاشق غذا خوری/360

نمک، فلفل و زعفران/به مقدار دلخواه/0

طرز تهیه:

ابتدا پیاز را خرد نموده و در تابه کمی تفت دهید تا طلایی شود. سپس گوشت ساطوری شده را به آن اضافه نموده و با ادویه های نام برده طعم دار کنید. آن گاه گوجه فرنگی هایی را که از قبل رنده نموده اید، به همراه لوبیا سبز خرد شده به مایه افزوده و پس از ریختن کمی آب بگذارید تا حداقل 45 دقیقه روی حرارت کم کاملاً مغز پخت شود. از سوی دیگر، برنج را آبکش نموده و در لابه لای آن مایه گوشت را ریخته و پس از دم بردن لوبیا پلوتان را سرو کنید.

*این غذا تقریباً دارای 1500کیلو کالری انرژی است که در صورت تقسیم کردن آن به عدد 4 به هر نفر 400 کیلو کالری خواهد رسید.نباید فراموش کنید که همراهی آن با سالاد و یا ماست حداقل 100 کالری دیگر به این وعده غذایی اضافه خواهد نمود.

*گوشت قرمز، مفید برای بچه ها و خانم های جوان

با وجود این که محدود کردن مصرف گوشت قرمز از سوی مجامع علمی توصیه می شود اما در کشور ما به خصوص در میان خانم های جوان و بچه ها احتمال کم خونی فقرآهن بالاست و از این رو ، مصرف گوشت قرمز، به خصوص گوشت گوساله، توصیه می شود. مطالعات نشان داده که درهر 100 گرم از این ماده غذایی دو میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر اینها، 20 گرم پروتئین داشته و مقادیر روی وویتامینB12 آن قابل توجه است. درضمن، این مقدار گوشت تقریباً 123 کیلو کالری انرژی داشته و زیاده روی در مصرفش اضافه وزن به بارخواهد آورد. نباید فراموش کنید که این ماده غذایی به دلیل دارا بودن پروتئین با کیفیت بالا گزینه مناسبی برای کسانی است که اشتهای کمی دارند و باید با یک وعده کوچک، مواد مغذی بسیاری را دریافت نمایند از جمله بچه ها و سالمندان.

*لوبیا سبز در خدمت قلب و روده

فصل گرما، فصل وفور لوبیا سبز تازه است و خانم های ایرانی در کوشش اند تا حجم بیشتری از این سبزی را خریداری نموده و برای زمستان در فریزر ذخیره نمایند. اما بیایید ببینیم که خوردن این سبزی چه خواصی را به همراه دارد. مطالعات نشان داده که لوبیا سبز سرشار از ویتامینK و مهمیم است. به علاوه، می توان این سبزی را منبع مناسبی از فیبر و بتاکاروتن هم در نظر داشت. بنابراین عادت به مصرفش مانع از بروز بیماری های قلبی عروقی شده و سلامت روده عظیم را تضمین خواهد نمود. ضمناً کالری کم آن، یاریی خواهد بود برای کسانی که قصد لاغر شدن دارند ومی خواهند از مواد غذایی کم کالری اما پر حجم استفاده نمایند. به طور مثال، می توان لوبیای بخارپز شده را با آب لیموی تازه طعم دار نموده و به اسم میان وعده در طول روز خورد.

*گوجه فرنگی، سرطان را دور می نماید

این سبزی در غذاهایی از این دست می تواند به اسم یک رنگ دهنده طبیعی مورد استفاد قرار گیرد. با علم به این موضوع که لیکوپن یا همان رنگدانه طبیعی موجود در گوجه فرنگی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد، با حرارت تماشا، بهتر جذب می شود. جالب است بدانید که در هر 100 گرم از این سبزی 620 میکرو گرم لیکوپن موجود بوده که دریافت مرتب آن با کاهش کلسترول بد خون، از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می نماید. به علاوه در مطالعه ای مقایسه ای دیده شده آقایانی که در برنامه غذایی شان در هفته 10 واحد گوجه فرنگی می خوردند، نسبت به کسانی که در هفته تنها یک واحد از این سبزی مصرف می نمایند، کمتر به سرطان پروستات مبتلا خواهند شد و این موضوع به وجود این آنتی اکسیدان در گوجه فرنگی باز می شود.

*تنوع در روغن های مصرفی

این روزها توع در میان روغن های مایع افزایش یافته است، به طوری که انواع روغن های غیر اشباع تهیه شده از دانه های روغنی می توانند در سبد غذایی خانواده ها جای بگیرند. به خصوص اینکه توصیه می شود از انواع روغن ها در یک زمان اسفاده شود، یعنی افراد تنها از یک روغن برای طبخ یا مصرف به همراه سالاد استفاده ننمایند بلکه انواع مختلف این گروه غذایی را دربرنامه غذایی خود به کار ببرند تا مواد مغذی گوناگونی را دریافت نمایند. تنها نکته ای که در مصرف این گروه غذایی باقی می ماند کالری آن است و اینکه هر یک قاشق مرباخوری آن دارای 45 کیلوکالری بوده و یک واحد چربی محسوب می شود.

با این غذا بخورید

لوبیا پلو را با کمی سالاد سبزیجات تازه (از کاهو و انواع کلم گرفته تا خیار و گوجه فرنگی) که با آب لیمو ترش طعم دار شده است، میل کنید. اگر اهل سالاد نیستید، می توانید ماست و خیار به همراه کمی سبزی خوردن در کنار غذایتان بگذارید تا به تکمیل ارزش غذایی لوبیا پلو یاری کند. برخی عادت دارند لوبیا پلو را با نان میل نمایند، در حالی که این غذا به مقدار کافی کالری داشته و خوردن نان، موجب فراوری انرژی مضاعفی خواهد شد و اضافه وزن به بار خواهد آورد.

ماندگی و کهنگی

لوبیا پلو به دلیل گوشتی که دارد، فساد پذیر است. بنابراین، بهتر است که اضافه آن را داخل ظرف در داری دریخچال گذاشته و در اسرع وقت میل کنید. نباید فراموش کنید که ماندن غذا در یخچال هم از ارزش تغذیه ای آن می کاهد بنابراین تا می توانید آن را هر چه سریع تر بخورید.

اگر اضافه وزن دارید

بهتر است اجزای پر کالری این غذا را کم نموده و به منابع فیبری آن بیفزایید، به این ترتیب که به مقدار لوبیا و گوجه فرنگی افزوده و از برنج و روغن مصرفی بکاهید. ضمناً، در حین مصرف غذایتان آن را با حجم فراوان سالاد میل کنید تا هم احساس سیری نموده و هم حجم کمی انرژی دریافت کنید.

اگر کلسترول تان بالاست

بهتر است در تهیه غذایتان ازتکه های سینه مرغ آب پز بهره ببرید و آن را به جای گوشت قرمز به کار ببرید. به این ترتیب، در کنار سبزی هایی مانند گوجه فرنگی و لوبیا سبز، کلسترول خودتان کاهش خواهد یافت.

اگر فرزندتان بد غذاست

اغلب بچه ها برنج های مخلوط را بیشتر می پسندند و گوشت تکه ای را کمتر می خورند. از این رو، بهتر است برای آنها از گوشت چرخ نموده بهره ببرید و با ماست به آنها بخورانید البته به همراه شربت آب لیمو تازه و کم شکر.

دکتر مسعود کیمیا گر /متخصص تغذیه و رژیم درمانی

ما به فیبر محتاجیم!

لوبیا سبز از گروه سبزیجات بوده و به خاطر فیبر بالایش اهمیت دارد و ما به آن نیاز داریم. لوبیا سبز جزو سبزی هایی است که کالری کمی در بدن فراوری می نماید و وقتی با برنج مخلوط می شود(به شرطی که از چربی کمی بهره ببرید) می توان به اسم یک غذای کم کالری روی آن حساب کرد. مدت نگهداری لوبیا سبز در یخچال 3 تا 4 روز است، به شرطی که در کیسه فریزری که چند سوراخ برای عبور هوا در نظر گرفته اید، قرار گیرد. وقتی سبزی را در کیسه فریزر قرار می دهید چون گیاه باید تنفس کند، وقتی فضا بسته باشد باعث تجمع گازها شده و این گازها موجب فساد و خرابی سبزی می شود. وقتی می گوییم گیاهی فیبر دارد، یعنی از ترکیبات نخ مانند رشته ای و الیاف تشکیل شده است. در دو طرف لوبیا سبزهم این رشته نخ مانند نمایان است که برخی از مردم در زمان پاک و خرد کردن لوبیا، آن راجدا می نمایند و در نتیجه فیبر با ارزش این سبزی هم دور ریخته می شود. در گذشته به خاطر نبودن امکانات، لوبیا وقتی به دست مصرف نماینده می رسید، خشک می شد. برای همین الیاف نخ مانند آن را جدا می کردند اما امروزه به دلیل بهتر شدن حمل و نقل لوبیا اکثراً تازه و سبز به دست مصرف نماینده می رسد که بهتر است الیاف فیبری آن را هم حفظ کنید اگر چه فیبر برخی میوه ها و سبزی ها، رشته ای است مانند فیبری که در میوه های به و سیب موجود می باشد. لوبیاسبز را 1 تا 6 ماه می توان در فریزر نگهداری کرد، بدون آنکه خاصیتش را از دست بدهد و با روش آنزیم بری می توان به این هدف رسید. روش آنزیم بری به این صورت است که در ظرفی، آب را جوش آورده، بعد از شستن لوبیا آن را در آب در حال جوش ریخته تا حدود 1 دقیقه بجوشد. سپس در صافی بگذارید تا آبش کشیده و خشک شود. بعد در کیسه های فریزری که هوایش را خارج نموده اید بریزید و در فریزر نگهداری کنید. به این ترتیب بوی یخچال و فریزر را به خود نمی گیرد و مهم تر اینکه تمام خواصش را هم حفظ می نماید؛ در حالی ک معمولاً روش خشک کردن این گونه سبزی ها باعث از بین رفتن خواص آنها می شود. لوبیا سبز، جزو سبزی های لطیف بوده و همه سنین می توانند آن را بخورند و فقط کسانی که معده های ضعیف دارند یا بچه های کوچک به دلیل نفاخ بودن لوبیا، باید کمتر مصرف اش نمایند.برترین روش پختن لوبیا سبز، بخارپزکردن آن همراه با کمی گوشت و برنج است که پروتئین گوشت و برنج را کامل می نماید. گاهی از لویبا سبز به صورت ترشی یا شور هم استفاده می نمایند که به اسم چاشنی می توان از آن یاد کرد، گرچه باعث می شود ویتامین C آن از بین برود.

منبع:روزنامه سلامت شماره 230

/خ

منبع: راسخون